Leche vegetal: no solo soja. ¿Cuál escoger?
Alimentación y Dietas
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¡Pocas bebidas son tan sabrosas y variadas como las leches vegetales! Compradas o hechas en casa, hay muchísimo para elegir: desde la soja hasta el arroz, desde las almendras hasta la quinua, del coco al mijo. ¡Y sin las contraindicaciones de la leche animal!
Giuliana Lomazzi
¡Pocas bebidas son tan sabrosas y variadas como las leches vegetales! Compradas o hechas en casa, hay muchísimo para elegir: desde la soja hasta el arroz, desde las almendras hasta la quinua, del coco al mijo. ¡Y sin las contraindicaciones de la leche animal!
Viva la leche “verde”
La leche de almendras, de larga tradición, es seguramente la bebida vegetal más conocida; archiconocida es también aquella que deriva de la soja. Desde hace algunos años, ha empezado una revolución que, con la leche de arroz en cabeza, ha abierto las puertas a muchas bebidas vegetales. Agradables, saciantes, fáciles de digerir y sin contener colesterol ni lactosa, el éxito de nuestras protagonistas es fácil de entender. No solo son buenas para beber frías o calientes, también lo son para preparar el café con leche, chocolate a la taza y batidos, e incluso para cocinar: tortas, pudines, cremas, salsas como la bechamel, helados...
El valor de estas bebidas es variable. De hecho, aquellas que derivan de cereales la mayoría de veces se preparan con el grano pulido. Se produce además una mayor pérdida nutricional con la filtración final, que retiene las fibras y parte de las proteínas. ¿El resultado? En los derivados de los cereales encontramos sobre todo carbohidratos no equilibrados por las proteínas; por eso, el índice glicémico puede ser elevado, sobre todo en la leche de arroz. En estos casos, lo podemos compensar con leche de soja o de almendras, o bien escoger el mix con grano sarraceno, disponible en el mercado.
Lo importante es no usar estas bebidas como si fueran agua: ¡basta pensar que las calorías que hay 500 ml corresponden aproximadamente a 100 g de pasta!
En cualquier caso, es fundamental escoger siempre leche biológica, para tener la certeza de que el ingrediente base no ha sido tratado químicamente y que en el producto final no se encuentran aditivos sintéticos ni aceites refinados.
Descubrir la leche vegetal
Naturalmente, cada bebida tiene sus características específicas, las cuales dependen de su ingrediente base. Vale la pena descubrirlas para entender cuál es el mejor uso de cada una. A continuación encontraréis una pequeña reseña de las diferentes leches vegetales.
- Avena. De aspecto lechoso, tiene un aroma delicado y un agradable e intenso sabor. Es óptima para preparar puré de patatas, cremas y bechamel, pero también para cocer verduras estofadas. Exquisita también bajo forma de crema dulce para comer como postre.
- Cáñamo. De óptimo sabor, proteica y rica en minerales, la bebida extraída del cáñamo es muy versátil y se presta un poco a todos los usos.
- Chufa. Se extrae de pequeños tubérculos que crecen en las costas mediterráneas; estos se muelen para preparar la deliciosa horchata, especialidad valenciana. La chufa contiene muchos minerales, fibras, y grasas vegetales de calidad.
- Coco. Se prepara poniendo en remojo y exprimiendo la pulpa del coco rallada. De color blanco y óptimo sabor, se presta a la realización de muchísimos dulces y a los platos vegetales al curry.
- Espelta y kamut. Ambas sabrosas y aromáticas, se prestan en la preparación de platos tanto dulces como salados.
- Almendras. No necesita muchas presentaciones, esta leche deliciosa y nutritiva. Cuando la compréis, fijaros en que no contenga azúcar añadido, como máximo un poco de jarabe de agave; en el mercado se encuentra también un tipo que contiene solo un poco de sal. La leche con el agave será más indicada para hacer batidos de fruta, púdines o tortas; el otro, para hacer batidos con vegetales y cremas.
- Mijo. Además de tener un óptimo sabor dulce, esta bebida no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos (aun así, leed bien la etiqueta para verificar que no contenga espesantes con gluten; en general no los tiene). La leche de mijo se presta sobre todo a la preparación de dulces exquisitos. Muy recomendada para el café con leche o para el capuchino, ¡su nata se monta de maravilla!
- Quinua. Postres y tortas salen buenísimos con esta bebida fácil de digerir, sin gluten y con el aroma de cereal tostado. Recomendada también para añadir al café, con ella se puede hacer una espuma densa y sabrosa.
- Arroz. Probablemente se trate de la leche más dulce aun sin contener azúcares añadidos. Por este motivo es muy usada como bebida, pero también como base para la preparación de dulces. Pero atención con exagerar, ¡o vuestro índice glicémico sufrirá las consecuencias! Sería mejor no usarlo puro, sino mezclarlo a partes iguales con leche de soja (de la cual corrige muy bien el sabor) o de almendras.
- Cebada. Este último cereal se utiliza mucho para preparar un subrogado del café y para hacer bebidas con propiedades refrescantes. De hecho, la cebada es un cereal estivo, por eso su leche, de sabor intenso y agradable, puede ser degustada fría en verano. Para cocinar, se presta para la preparación de dulces y de óptimos batidos de fruta.
- Soja. Nutritiva y proteica, la leche de soja tiene el gran límite de no tener un sabor muy atractivo. Aun así, éste se puede camuflar añadiendo un poco de vainilla o canela, en el caso de una bebida dulce, o especias según el gusto, para una bebida salada. Particularmente versátil, puede ser utilizada para preparar la deliciosa golden milk. Resulta óptima para aquellos intolerantes a los lácticos, ya que es particularmente nutritiva y proteica. No tiene un gran sabor, pero bien combinada se presta a la realización tanto de platos dulces como salados.
- Sorgo. Como el cereal del cual deriva, ha llegado recientemente a nuestras mesas. Tiene un sabor delicado y dulce que la hace particularmente indicada para la elaboración de dulces.
Hecha en casa
La autoproducción es menos compleja de lo que parece. La leche de almendras, por ejemplo, se prepara en casa desde hace muchas generaciones, gracias a su fácil procedimiento. Este mismo procedimiento se puede aplicar a otras semillas oleaginosas, como las avellanas o el cáñamo. Es generalmente conocido cómo se prepara la leche de soja; en el mercado existen también pequeños electrodomésticos para realizarlo en casa fácilmente. Tampoco presentan grandes dificultades las bebidas de cereales. La ventaja de la autoproducción es el frescor del producto, que no es sometido ni a pasteurización ni a tratamientos UHT.
La producción casera es también muy económica; pensándolo bien, estas bebidas son más bien caras, si tenemos en cuenta que están compuestas principalmente por agua. Las proporciones lo dicen todo: dependiendo de las marcas, una leche de soja puede contener un l'8-9% de soja, una de avena el 10%, una de arroz el 11%, etc.
